As oleaginosas representam um grupo de sementes que possuem uma casca dura e que cada vez mais estão sendo consumidas no Brasil como uma excelente fonte de proteínas.
Dentre as mais conhecidas, está a avelã, amêndoa, castanha de caju, castanha do pará e noz. O que elas têm em comum são alguns benefícios, como a grande quantidade de fibras, nutrientes, ácidos graxos monoinsaturados e lipídios.
Com as oleaginosas, também é possível fazer os leites vegetais, ideal para quem é vegano ou intolerante a lactose.
De acordo com um estudo realizado pela Imperial College London, na Inglaterra, consumir 30 gramas por dia de oleaginosas diminui em 22% as chances de morrer mais cedo por qualquer doença.
Portanto, vamos conhecer as quatro oleaginosas mais consumidas no Brasil.
Amêndoa
Não é segredo que a amêndoa promove diversos benefícios e que seu consumo diário faz com que os mesmos sejam mais notados. Esse superalimento – que é um dos mais consumidos do mundo – pertence à árvore Prunus dulcis, também conhecida como amendoeira.
O ideal é que você consuma até 12 unidades por dia – que é equivalente a 100 calorias do alimento.
Você poderá ingeri-la no café da manhã com iogurte, por exemplo, ou durante a tarde/noite em saladas ou como aperitivo.
Castanha de caju
A castanha de Caju, seja crua ou em farinha, agrega diversos benefícios ao nosso organismo. Essa oleaginosa é proveniente da árvore Cajueiro que é muito presente no Nordeste do Brasil. Ela, que possui cerca de 10 metros de altura, produz o fruto – que é castanha de caju – e o pseudofruto, o caju.
Você poderá consumir a castanha de caju em saladas, lanches, risotos, massas e arroz, além de poder também consumir em sua forma natural. A porção recomendada, no entanto, não deve ultrapassar 10g – que equivale a cinco unidades de castanha de caju – que contém, em média, 55 calorias.
No caso da farinha de castanha de caju, em uma porção de 100 gramas há 30 gramas de carboidrato e 650 calorias.
Noz
Originária da Índia e da Indonésia, a noz-moscada foi trazida ao Ocidente por meio dos navios dos mercadores muçulmanos.
Naquela época, ela era uma importante aliada quando se tratava da preservação dos alimentos.
Quando usada como tempero, o ideal é que a noz-moscada seja ralada ou triturada minutos antes de ser coloca na receita desejada. Nesse caso, pode atribuir sabor a carnes que contém um sabor mais ameno, como a de aves.
Além disso, esse alimento também pode ser implementado em receitas doces, como bolos, e também é um excelente acompanhamento em purês de legumes.
Em alguns casos, para salvar o trabalho de triturá-la, a noz-moscada é vendida em pó.
O indicado é que seja utilizado, diariamente, 1 a 2 mg da noz-moscada por quilo de peso corporal.
Pistache
O pistache é uma castanha – ou seja, uma oleaginosa – que é muito rica em nutrientes. Dentre suas principais composições, estão proteínas, vitaminas E e K, potássio, fibras, magnésio e diversos fitoquímicos e carotenóides.
Quando em sua forma natural (castanha), o mesmo deve ser consumido de 20 a 30 gramas por dia, podendo ser consumido sozinho ou utilizado no preparo de brigadeiros gourmet, tortas, bolos, entre outros.
Porém, esse alimento pode ser encontrado em outras formas, como em farinha ou até mesmo em sorvete.
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