Dieta Vegana: saiba como não perder nutrientes essenciais para a sua saúde

A dieta vegana tem ganhado cada vez mais adeptos no Brasil e no mundo. Isso tem acontecido, principalmente, porque esse tipo de alimentação é baseado na luta contra a exploração animal e ajuda na proteção do meio ambiente, além de apresentar diversos benefícios à saúde. Falamos deles nesse texto aqui no blog.

Quem deixa de comer alimentos de origem animal precisa ficar atento à reposição de nutrientes, para garantir o bom funcionamento.

A principal deficiência na rotina de novos adeptos da dieta vegana costuma ser a proteína, que é encontrada nas carnes. Esse déficit pode acabar causando danos, como esquecimento, cansaço mental e problemas de memória.

É fundamental que você conheça todos os nutrientes que precisam estar na sua dieta vegana e como você pode adquiri-los.

Nutrientes que você precisa ingerir e inserir na sua dieta vegana

Confira quais são os nutrientes que seu corpo necessita para funcionar bem e como você pode inseri-los em sua alimentação:

Proteína

As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos, sendo fundamentais para a maioria das funções estruturais do corpo humano, como a síntese de células de vários tecidos.

Ao optar por um estilo de vida vegano, é importante que você coma alimentos que sejam bastante proteicos, a fim de evitar a falta desse nutriente.

Existem diversos alimentos que podem suprir essa necessidade em uma dieta vegana, como leguminosas, cereais, castanhas, semente de chia e semente de maconha, por exemplo.

Leia também: Fontes de proteínas Veganas para incluir na sua alimentação

Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a formação sanguínea.  Esse nutriente é encontrado basicamente em alimentos de origem animal, incluindo carne, ovos e leite.

Mas é possível encontrá-la em diversos alimentos naturais, como em extratos de levedura e cereais.

Apesar disso, alguns veganos costumam não consumir a quantidade adequada de vitamina B12. Sua deficiência causa fadiga, falta de concentração e falha na memória. Caso não consiga suprir as necessidades diárias de B12, existe a opção de suprir essa falta com o uso de suplementos.

Vitamina D e Cálcio

A vitamina D é fundamental para a saúde dos seus ossos, já que ela participa do processo de absorção de cálcio. Normalmente, quem segue uma dieta vegana costuma possuir níveis mais baixos dessa vitamina em seu organismo.

Grande parte da vitamina D é proveniente da exposição da pele aos raios solares, porém, é fundamental que você ingira alimentos que possuem esse nutriente, como os cogumelos.

Já o cálcio, por sua vez, pode ser encontrado em leites vegetais fortificados, no gergelim e no brócolis, por exemplo.

Você também pode complementar a sua ingestão de vitamina D e de cálcio com suplementos.

Vitamina A

A vitamina A pode ser adquirida através da ingestão de vegetais e frutas que possuem caroteno, como a laranja, a abóbora, a cenoura, a batata doce e as hortaliças de folha verde escura, por exemplo.

A falta desse nutriente no corpo pode acabar afetando a sua imunidade e a sua visão.

Ácido graxo ômega-3

O ácido graxo ômega 3 são fundamentais para o crescimento normal e manutenção da saúde. Eles não são produzidos pelo organismo humano. Então, é fundamental que você os ingira em sua dieta vegana.

Com isso, você precisa optar por alimentos que possuem ácido linoleico, que é convertido em ômega 3, como linhaça, nozes e soja. É possível, também, fazer uso de suplementos para evitar o déficit desse nutriente no seu organismo.

Ferro

O ferro é um nutriente fundamental para o organismo humano, pois é ele quem auxilia no transporte do oxigênio pelo corpo.

Quem segue uma alimentação vegana costuma apresentar baixas quantidades de ferro no sangue, o que pode ocasionar anemias, levando ao mau humor, queda de cabelo, fraqueza e cansaço extremo.

A fim de evitar as consequências da falta desse nutriente, é fundamental que você passe a ingerir alimentos ricos em ferro, como é o caso dos cereais, do trigo, das leguminosas, das frutas secas e das hortaliças de folha verde escura. Uma dica importante é que o nosso corpo absorve melhor o ferro dos alimentos quando estão associados a alguma fonte de vitamina C. Exemplo: suco de couve com limão ou laranja.

Você já sabia como seguir a dieta vegana sem perder nutrientes? Conta pra gente aqui nos comentários! E para mais notícias sobre o assunto, continue acompanhando o nosso blog.